最適な骨の健康のためのカルシウムとビタミンD。 体の骨/骨格系には大量のカルシウムが含まれています。 体の総カルシウムのほぼ100％が骨にあります。 カルシウム 栄養素です 体が骨を再建/修復するのを助けます.

これは、個人が健康な骨のために生涯を通じて十分なカルシウムを必要とすることを意味します。 骨粗鬆症の人は骨折が増加します。これは、適切な量のカルシウムを摂取することがさらに重要であることを意味します。

しかし、 体はまた、カルシウムを適切に吸収するのに十分なビタミンDを必要とします。 体に十分なビタミンDがない場合、体は摂取しているすべてのカルシウムを利用することができなくなります。 骨の健康を維持するには、カルシウムとビタミンDの摂取量を追跡する必要があります。

カルシウム

体が必要とするカルシウムの量は、年齢を含むさまざまな要因によって異なります。 年齢別のカルシウム摂取量の基本的な推奨事項が記載されていますが、個人は毎日どのくらいのカルシウムが自分に最適かについて医師に相談する必要があります。

子どもと若者

• 1-3 歳 500mg
• 4-8 歳 800mg
• 9-18 歳 1,300mg

大人の男性と女性

• 19-49 歳 1,000mg
• 50+歳 1,200mg

妊娠中および授乳中の女性

• 18の下で 歳 1,300mg
• 19+ 歳 1,000mg

これは、毎日どのくらいのカルシウムが必要かについての一般的な考えを得るのに役立ちます。 定期的に食べたり飲んだりすることで十分なカルシウムを摂取するための最良の方法。 これが適切な量のカルシウムを提供するいくつかの食品です：

• 調理されたブロッコリー 60オンスで8mg。
• カルシウムを加えたフルーツジュース 200オンスで260-6mg。
• 低脂肪およびスキムミルク 300オンスで8mg。
• 低脂肪プレーンヨーグルト 415オンスで8mg。
• スイスチーズ 220オンスで270-1mg。

これらは、これらの食品が提供するカルシウムの量の推定値です。 常に食品表示を見てください 正確な数を取得します。 これらはまた、その日のカルシウム要件を満たすのに役立つ食品のほんの一例です。 食事から十分なカルシウムを摂取できない場合は、適切な量が満たされていることを確認するためにサプリメントを摂取することができます。

An 適切な量​​を取得できない例 乳糖不耐症の人です。 これは、必要なカルシウムを摂取するのが難しい場合があります。 にとって 十分なカルシウムを摂取していない人は、サプリメントについて医師、栄養士、または健康コーチに相談する必要があります。 彼らは最高のカルシウムサプリメントと摂取する量を理解するのに役立ちます。 ただし、カルシウムを過剰に摂取すると、全体的な健康に悪影響を与える可能性があります。 そのため、最適なバランスを見つけることが重要です。

ビタミンD

ビタミンDは体がカルシウムを吸収するのを助けるものです。 体は太陽の下で外にいるとビタミンDを作ります。 これは、より頻繁に外に出る完璧な理由です。 毎日15分間太陽にさらされると、ビタミンDの生成が大幅に増加します。 日光にどれだけさらされても、十分なビタミンDを作ることができない人もいます。 ただし、ビタミンDは次のようなさまざまな食品にも含まれています。

• 卵黄
• ビタミンD強化牛乳
• 脂っこい魚–サーモン、イワシ
• 肝臓
• 健康的な朝食用シリアル

一部の個人にとっては、十分なビタミンDを摂取することも困難な場合があります。 毎日の要件を満たすのに役立つビタミンDサプリメントがあります。 医師は、体がどれだけのビタミンDを摂取しているかを知ることができるさまざまな検査で、サプリメントが必要かどうかを知ることができます。 がある XNUMX種類のビタミンDサプリメント： 彼らです D3およびD2。 研究によると、D3とD2はどちらも骨に適しています。 そしてカルシウムと同じように、必要なビタミンDの量は年齢によって異なります：

子どもと若者

IUは国際単位の略です どのように ビタミンDを測定します.

• 1-18 歳 400 IU

大人の男性と女性

• 19-49 歳 400-800 IU
• 50+ 歳 800-1,000 IU

レディース 妊娠中および母乳育児

• 年齢を問わず 400-800 IU

十分なカルシウムとビタミンDを摂取することは、健康な骨と健康な体に不可欠です。 私たちの栄養士と健康コーチは、あなたを最適な健康状態に戻す手助けをします.

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リファレンス

フィッシャー、Vら。 「骨折の治癒と心的外傷後の骨代謝回転におけるカルシウムとビタミンD。」 ヨーロッパの細胞と材料 巻35-365。 385年22月2018日、doi：10.22203 / eCM.v035a25