腰痛緩和のためのコアマッスルの強化
エルパソのカイロプラクター、アレックス・ヒメネス博士
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腰痛緩和のためのコアマッスルの強化

  コアと関連する筋肉は、体の胴体を包む筋肉のグループです。。 前面、背面、側面。 これらの筋肉を強化すると、腰痛が改善され、最終的には緩和されます。 一つ 見落とされている主な筋肉は 腹横筋。 特に腰痛が見られる場合は、健康なコアに不可欠です。 腹部の奥深くで腰を包み込むシートベルト筋肉として知られています。 それは長期的なコアの強さと機能に関係しています。 適切に発達した腹横筋は、 ランバーサポートベルト それを保護します 脊椎。 腹横筋が強い場合、筋肉が収縮して、運動時に適切な量のサポートと安定性を生み出します。

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たとえば、 腰痛のない人は、肩を動かす前に約30ミリ秒で腹横筋にかかります。、腰痛のある人は腹横筋の収縮が遅れて不器用な姿勢をとり、不器用な動きをして腰痛を引き起こし、中核の筋肉を弱め続けます。 その個人 定期的に腹横筋強化運動を行うことで、初めて腰痛を経験するリスクを大幅に軽減します および すでに腰痛のある人の再発を減らす.

コアマッスルアナトミー

強化への第一歩は 動きとそれらを正しく行う方法を理解する 基本的な解剖学で。 コアを マッスルボックス どこ:

  •   フロント 腹筋
  •   バック 脊椎安定筋
  •   ベース 骨盤底
  •   top 横隔膜
  •   側面 です。 腰の筋肉

コアはXNUMXつの方法で移動します。

  • 曲がったり伸びたりする 前屈して立ち上がるときはいつでも
  • 体はします 側面の曲がり いつ 体幹を片側に曲げる
  • ねじると体幹が回転します 胴体

筋力低下

  腹横筋は怠慢に苦しむ傾向があります それが弱くなる理由の一つです。 これにより、腰痛を発症するリスクが高まります。 もうXNUMXつの理由は、個人の筋肉が弱いことです。これは、XNUMXつの運動面で運動するためです。 すべての運動面でコアマッスルを鍛えないと、腰痛の原因となる可能性があります。 例えば、、個人が骨盤傾斜を行う場合、腰を前後に傾けるとき、彼らはXNUMXつの平面でのみ動いています。 屈曲と伸展として知られていますn。 最適/機能的な強度を達成するために、 コアワークアウトには、サイドベンディングとツイストの動きを含める必要があります.

腹横筋の強化

鳩のポーズ

多くの個人 長時間座って、側面と腰に沿って過度にきつく締めるs。 最初のステップは、コアを強化する前に股関節の可動性を高めることです。 股関節の筋肉の繊維が短くなると、コアの動きの際に股関節の機能と効率に影響を与える可能性があります。   鳩のポーズ ヒップオープナーです。 どうやってするの:

  • 膝と手のひらを地面に置いて床に着きます。
  • 左脚を後ろにスライドさせて股関節を伸ばし、次に右股関節を外側に回転させ、右脚を股関節から外します。 右のすねを体に垂直に配置することに焦点を当てます。
  • 体が直立するように体幹を伸ばし、胸を持ち上げ、背中をアーチ状にし、天井に向かって見ながら、腰の少し前の床に指先を置きます。
  • ポーズを30秒間保持します サイドを切り替えます。
  • これにより、伸ばされた脚の股関節屈筋と、屈曲した脚の回転子と外側の股関節の筋肉が伸びます。
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従事している筋肉に注意を払う

個人は、減速し、より意図的に動くことに注意を払うことにより、XNUMX日を通してより速くより効果的に活性化するように腹横筋を訓練することができます。 手を腰の周りに置き、コアをかみ合わせて筋肉が収縮するのを感じます。 これは、動きの感触をつかむのに役立ちます。 快適になったら これらの腹部の筋肉に従事することを忘れないでください アイテムに手を伸ばしたり、ねじったり、持ち上げたりする前と最中.

骨盤傾斜

このエクササイズは、健康なコアをサポートする小さな筋肉を構築するために不可欠です。 どうやるか:

  • 膝を曲げ、足を床につけて仰向けになります。
  • 腹横筋を動かし、骨盤をそっと上に傾けます。
  • 骨盤を中立位置に戻します。
  • 繰り返す。
  • 3〜10回の繰り返しの12セットから始めます。

これがもはや困難ではなく、腰痛を増やさずに完了することができる場合は、次のようなより挑戦的な運動に進んでください。 鳥犬, または 板のバリエーション.

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スタンディングエクササイズ

コアの強さを機能的な強さと痛みのない動きに変換することは、回転を必要とする立ち運動に進みます。 一例は スタンディングランジ 回転あり。 どうやるか:

  • 前脚を腰、膝、足首で90度曲げた状態で突進姿勢になります。 後脚は、膝が床に触れるか、ほとんど触れた状態で腰を伸ばす必要があります。
  • 腰からひねります。 この動きを快適に行うときは、次のように体重を保持します ダンベル、薬のボール、またはガロンの水差し 両手で、そして 筋肉が強くなるにつれて徐々に体重を増やします.

コアを強化する過程では、一貫性が鍵となります。 毎日短いトレーニングに取り組む 週にXNUMX、XNUMX回の大規模なトレーニングの代わりに。 筋力を高め、機能を改善し、腰痛を軽減するには、XNUMX日XNUMX分で十分です。.

体組成の改善

機能的なフィットネスと快適に動き回る能力は、体の健康に役立つだけでなく、体組成も改善します。 老化の過程で代謝率が低下し、体脂肪が増加します。 除脂肪体重は年齢と無活動から失われます。 除脂肪体重 全体的な基礎代謝率に貢献します、体の代謝としても知られています。 それは、体が本質的な機能をサポートするために必要なカロリー数です。 筋力トレーニングやレジスタンスエクササイズに従事することは、老化/非活動からの筋肉の喪失を取り戻すのに役立ち、除脂肪体重の増加につながる可能性があります。

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リファレンス

TVA強化運動を定期的に行っている人は、腰痛の再発を経験する可能性が低くなりました理学療法のオーストラリアジャーナル (2002)、「特定の脊椎運動は腰痛再発のリスクを大幅に低減します」 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S000495141460283X?via%3Dihub

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