BFR、または血流制限がどのように機能するかを理解するためには、あなたの循環器系（血管系または心血管系とも呼ばれます）がどのように働くかを迅速に報告することが重要です。 あなたの動脈は、あなたの心臓からあなたの体に酸素を与えた血液を運ぶ血管です。 あなたの静脈は、血液を体内から心臓まで運ぶ血管です。

 

血流制限訓練の目的は、静脈還流を制限しながら、自分の四肢の最も軽い部分を戦略的に包むことによって動脈の流れを許容することである。 血液は、動脈ではなく静脈を制限することによって筋肉にプールされ続けることができ、それはそこに閉じ込められたままである。 それは最大の容量に水のバルーンを充填するようなものです（もちろんポップアップはありません）。

 

すべての血液を残さずに動作中の筋肉に集めることで、いくつかの重要なことが起こります。XNUMXつは、クレイジーなポンプを受け取り、筋肉が超大型になることです。 コンセプトは、これが筋肉に衝撃を与えて成長させる細胞の腫れに寄与するということです。 第二に、それはものすごく燃えるでしょう。 あなたの筋肉は酸素を奪われ、蓄積された老廃物を排除することができず、これは大量のアシドーシスまたは緊張を引き起こします。 代謝ストレスは、筋肉発達のXNUMXつの主要なメカニズムのXNUMXつにすぎず、却下すべきではありません。

 

BFRの科学

 

Brad Schoenfeld博士は、肥大（筋肉成長の科学的言葉）に関する定期的な貢献者です。 彼の著書「筋肥大の科学と成熟」では、BFR訓練は同化のシグナル伝達と筋肉タンパク質の合成を刺激し、筋肉の発達を著しく増加させることが示されています。 「代謝ストレスがBFR誘発筋肥大の原動力になると推測されている」と述べている。

 

血流制限訓練で起こるもう1つの興味深い問題は、酸素依存性の遅い攣縮繊維が通常よりも早く疲労するので、成長の可能性が最も高い速い筋肉の筋肉繊維にすばやく触れ始める必要があります。

 

興味深いことに、あなたのファスト・ツーリッチ・ファイバーは、あなたが重い荷物を使用していないか、かなり重い荷物を爆発的に使用しない限り、典型的にはヒットしません。 しかし、BFRは、あなた自身の1リペア最大の50パーセント未満の負荷で、本当に素早く動くことができます。 実際、Journal of Applied Physiologyの1つの研究では、1人の最大値の20％のような軽い負荷をBFR訓練で増加させた筋断面積が明らかになりました。

 

これは、BFRトレーニングでは、体重を重くしたり、中枢神経系を疲労させたりせずに、筋肉を構築するために軽い負荷を利用することができるということです。 さらに、研究は、脚と腕だけでなく、ラップ上の筋肉群に対しても利益があることが証明されていることに注意することが重要です。

 

BFRトレーニングを包む方法

 

BFRのために手足を包むために使用されるかもしれないいくつかのハイエンドの圧力袖口がありますが、どんなラップでも仕事が終わります。 膝/肘またはエース包帯を使用する人もいます。 他の人々は、病院の止血帯を使用しています。

 

 

あなたの上半身は、上の腕の上の肩の下にのみ包むようにして、ラップが脇の下にくるようにします。

 

 

下半身の場合は、背中から臀部屈筋の真下で、正面の股関節屈筋のすぐ下を包みます。

 

 

上半身と下半身の両方で、7の10を緊密度の目盛り（10は可能な限りきつい）で折り返したいと思っています。

 

しびれ感やうずき感を感じるべきではありません。 そうすれば、あなたはそれをきつく包み込むことができます。 あまりにもきつく締め過ぎると流れが制限され、腸の血液がプールされないようにして目的を破ります。 不確かな場合は、最初に、特にスペクトルの裏側でラップしてください。

 

あなたはそれを正しく包んだかどうかをどうやって知ることができますか？ イベントでは、あなたの人生の筋肉ポンプを取得します。 想像してみれば、ラップを外して、ほんの少しゆるやかに折り返してください。 学習曲線が少しあり、最初の試みでそれを釘付けにあまりにも多くのストレスを置かないでください。

 

BFRトレーニングによるマッスルの構築

 

効果的なBFRトレーニングの秘訣は、軽負荷（40〜50パーセントのあなたの1リパーサー以下）、高繰り返し（10〜15繰り返し以上）、および短い休憩時間（30分以下）を使用しています。 さらに、BFRは通常のトレーニングに取って代わるものではなく、単にそれを強化するだけであることに注意することが重要です。 BFRトレーニングを実行する3つの方法があります：

 

BFRフィニッシャー

 

あなたの主な仕事をした後、BFRフィニッシャーを打つ。 上半身のトレーニングを完了したら、上半身のBFRフィニッシャーを打つ。 下半身のトレーニングを終了した場合は、BFRフィニッシャーを押してください。 トータルボディセッションを行う場合は、上半身と下半身のいずれかにヒットします。

 

余分なトレーニング量と頻度

 

BFRは、あなたの回復を損なうことなく、訓練の量（仕事量）と指導頻度（訓練頻度）を向上させる優れた方法です。 例として、トレーニング量を増やすために、より重い負荷のエクササイズの3ルーチンセットを実行した場合は、同じ運動パターンまたは筋肉グループに複数のBFRトレーニングセットを追加してください。セット間の休憩時間が短い。

 

アクティブな回復と遅延

 

BFR訓練はより軽い負荷を必要とするため、より深い訓練から回復することはかなり容易です。 これは、それを雇用するプロセスですが、まだ訓練したいです。 定期的な脱負荷や積載量や訓練量の減少の間隔を訓練スケジュールに組み込む場合は、使い方もすばらしいです。

 

BFRはリハビリの環境、特に負傷したアスリートで顕著な成功を収めて使用されていることに言及する価値はある。 傷害または負荷を伴う手術の後に筋肉を操作し、発達させることができることは、BFR訓練に特有の共同補足的特徴である。 そのような状況でBFRの訓練があなたのために適切かどうか調べるために、いつものように、あなたの医師または理学療法士に相談してください。

 

私たちの情報の範囲は、カイロプラクティックおよび脊髄の傷害および状態に限られています。 主題に関するオプションについて話し合うには、ジェメネス博士にお気軽にお問い合わせください。 915-850-0900 . 

 

アレックス・ヒメネス博士

 

その他のトピック：スポーツケア

 

アスリートは、特定のスポーツや身体活動による損傷やけがを防ぐとともに、強さ、モビリティ、柔軟性を促進し、維持するために、日常的に一連のストレッチとエクササイズを行います。 しかし、事故や繰り返しの変性のために怪我や状態が発生した場合、適切なケアと治療を受けることで、できるだけ早くプレーして元の健康状態に戻すことができるようになります。

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