BFR歯車、配置および巻き付け圧力| BFRスペシャリスト| エルパソ、テキサス州カイロプラクティック医師
エルパソのカイロプラクター、アレックス・ヒメネス博士
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BFR歯車、配置および巻き付け圧力| BFRスペシャリスト

血流制限訓練(BFR)は、手足の周りに一種の止血帯を巻き付け、比較的軽い負荷で訓練するという習慣を利用した抵抗トレーニングの一種です。 これは、過去数十年にわたって抵抗コーチング分野でかなりの人気を得ており、トレーニングプロトコルに役立つものです。

適切に使用されると、実用的な血流制限訓練(BFR)は肥大プラトを助け、体重を増やしたり、体重を重くするのが面倒か不可能な時に筋肉の成長や維持を助けることさえあります。 実際に体内で何が起こっているのかを理解してみましょう。

以前に言及したように、BFRは、血流を抑制するために四肢の周りに何らかの形の止血帯を使用することを要求している。 しかし、すべての血流が制限されるわけではありません。 止血帯の目的は、「静脈還流」として知られているものを防ぐことです。 筋肉を収縮させると、筋肉に無数の酸素などのさまざまな栄養素を供給するために、通常よりも多くの血液が運ばれます。 典型的には、包まれていない場合、血液は、静脈を介して心臓に戻り、二酸化炭素、乳酸塩、および水素イオン(筋肉を「焼く」酸性度)のような代謝産物の筋肉を除去する。

いくつかの形態の止血帯を使用する役割は、心臓への動脈血循環を可能にしながら、心臓への血液の「静脈還流」を阻害することである。 これを行うことで、血液は逃げる能力を持たずに筋肉とプールに引き続き移動し続けます。 血液や副産物の蓄積は、通常は疲労やかなり重い負荷を使用した後に起こると一般的に考えられているファーストツイッチ筋繊維の活性化に寄与すると考えられています。 これを行うことで、筋肉の可能性が増します。

BFRギア配置と圧力画像3

事実、最近の分析では、参加者が同じ負荷(40 RMの1%)を使用して止血帯を使用した場合としなかった場合、BFRを使用したチームは、ない。 漁獲量:BFRチームは、圧力がかかっている時間が短いことに加えて、反復回数が大幅に少なく、量も少なくなっていました。 これは、彼らとまったく同じ利点が見られたが、時間内に達成されたことを意味する。

この研究は、まったく同じ結果を達成するために作業を減らすことができたことを示しています。 血流制限訓練を利用することは、あなたが疲労しているか、または重要であるか、ちょうど時のクランチである抵抗トレーニングを実行するにはあまりにも痛い時に理想的です。 さらに、BFRを使用することは、重大な体重の使用が明らかに不可能であるか、または例えば傷害後または手術後、または高齢者などの病気のアドバイスを受けた場合の候補である。

ギア

BFRギア配置と圧力画像2

このようなトレーニングの性質を考慮して、BFRは何らかの形の止血帯を使用する必要があります。 これを達成する最も簡単で最も便利な方法は、エース包帯やウェイトリフティング膝のラップのようなストラップを使用することです。 似たような弾力性の直径を使ってストラップを見つけることができれば、これはもっと最適です。 あなたの手足をラップするとき、あなたは手足を覆うようにしたい。 そうしないと、筋肉の収縮能力や運動範囲が制限される危険性があります。

配置

BFRギア配置と圧力画像4

あなたは働いている筋肉の近位部分の周りにラップを入れたいと思うでしょう。 これは、筋肉の上と胴体の近くを意味します。 あなたが前腕と上腕二頭筋をトレーニングすることを考えているなら、あなたは三角の下にラップをセットするべきです。 この技術を身体に使用するには、注意深い指示が必要です。 いくつかの専門家は、身体のBFRを練習するときには、脚を大腿四頭筋の近くの鼠径部に巻き付けるべきだと言います。 あなたが仔牛を訓練しているなら、これが含まれます。 子牛のBFRを訓練するときは、仔牛を膝の下に包むことが賢明です。 これは、一般的なラップが、大腿四頭筋を効果的に覆うほど十分に大きくないためです。

ラッピング圧力

BFRギア配置と圧力画像1

筋肉を包むときは、血流を完全に制限しようとしていないことに注意してください。 あなたはまだ筋肉への血液の循環が必要です。 そのように、あなたがラップするときには、7の10のところで腕を包むために撃つようにしなければなりません。10人は非常に痛みを伴い、血流は完全に失われます。 トレーニングを開始する前に腕が完全に眠っていると、ラップがきつすぎます。 あなたが練習のセットを完了し、あなたの腕が圧迫されていないまたは疲れていない場合、あなたはおそらくバンドを十分にきつく包まなかったでしょう。

まず第一に、大部分の専門家は、この種のトレーニングは実際には適切に実行されれば、安全な練習であると同意します。 適切な安全性を維持するには、血液循環を完全に制限していないことを確認してください。 さらに、あなたがセットを終えるとすぐに、筋肉の血液供給を行い、使用済みの血液をリサイクルできるようにするためにラップを外してください。 あまりにもタイトにしたり、ラップを長くしすぎると、組織や細胞死を誘発する危険性があります。 これは勧告されていません。 さらに、高血圧や心臓の問題がある場合は、BFR、または血流制限、トレーニングは提案されていません。

また、胸や肩のような直接的に閉塞していない筋肉は、BFRからいくらかの恩恵を受けることができるという証拠もあります。 それは、タニケットの下の筋肉によって利点が見られるという長い信念があったので興味深い。 現在のメタアナリシスは、証拠にもかかわらず、間欠的筋肉(胸部および肩部)は、止血帯なしの同じ訓練と比較して、増加した利益を見ることができることを示した。 あなたが疲れていても、まだ胸と肩のポンプを取得したい場合は、それはあなたの腕をラップするのに役立ちます。

最後に、BFRは異なる種類のトレーニングの代わりに使用すべきではありません。 力、出力、肥大、力の生産のような結果は、コーチングの特異性と様々な免疫力に依存しています(つまり、強度を最大限にするために、より重い負荷で訓練する必要があります)。 この研究では、血流制限訓練は例外的ではなく、他のタイプの訓練と同じくらい良いことが示唆されています。 したがって、血流制限、すなわちBFR訓練は、十分に丸められた抵抗トレーニングスケジュール内の有用なツールとなり得る。

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アレックス・ヒメネス博士

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